İnsülin Direncinde Beslenme
Diyet yapmanıza rağmen kilo veremiyorsanız, beslenmenizde ve fiziksel aktivitenizde değişiklik olmamasına rağmen kilo alıyor, ya da yemek yerken doymak bilmiyor, yemekten sonra çok hızlı acıkıyor iseniz sizde insülin direnci gelişmiş olabilir.
İnsülin Direnci Nedir?
İnsülin, yemek yediğinizde kanda yükselen kan şekerinin kas, yağ ve karaciğer hücrelerine taşınmasını sağlamak için, pankreastan salgılanan bir hormondur. Vücudunuzda insülin direnci geliştiğinde ise bu hücreler, insüline karşı duyarsız hale gelir ve insülinle beraber kandaki şekerin geçişini önler. İnsülin direnci arttıkça geçiş daha da zorlaşır, hücrelere şeker girmedikçe ve/veya ihtiyaçtan az alındıkça pankreas kanda şekeri taşıyacak yeterli insülin olmadığını düşünerek daha fazla insülin salgılar. Daha fazla insülin salgılanması da belirli bir süre sonra pankreasın yorulmasına ve halk arasında şeker hastalığı olarak bilinen Diyabetes Mellitus’a neden olur.
Kimler Risk Altında?
• İdeal kilosundan fazla olanlar/Beden kitle indeksi 25’den fazla olan kişiler
• Bel çevresi erkeklerde 94 cm’den, kadınlarda 80 cm’den fazla olan kişiler
• Ailesinde şeker hastalığı olan kişiler
• Gebelik sürecinde gestasyonel diyabet tanısı almış olan kişiler
• Gün içerisinde hareketsiz olan, fiziksel aktivitesi kısıtlı bireyler
• Tansiyon ve kalp hastalığı olan bireyler
Belirtileri Nelerdir?
• Aşırı tatlı isteği
• Yorgunluk, halsizlik
• Kilo verememe
• Ani ve sık acıkma
• Doygunluk hissinin oluşmaması /geç oluşması
• Ani uyku hali
• Erkeklerde karın bölgesinde yağlanma/ Kadınlarda kalçalarda ve karın bölgesinde yağlanma
• Yemeklerden sonra uyku hali
İnsülin Direnci Nasıl Teşhis Edilir?
İnsülin direncinizi ölçtürmek istiyorsanız, en yakın hekiminize başvurunuz. 12 saat açlık sonrası vereceğiniz kan ile açlık kan şekeri ve açlık insülin hormonu tetkik edilir. Bu değerlerden hesaplanan HOMA-IR indeksi üzerinden tanı konulur.
İnsülin Direnci Nasıl Tedavi Edilir?
İnsülin direnci tedavisinde diyet, ilaç tedavisi ve egzersiz bir bütün olarak düşünülmelidir. Üçü birlikte düzenli ve istikrarlı bir şekilde uygulandığında tedavide başarıya ulaşılır.
İnsülin Direncinde Beslenmede Nelere Dikkat Edilmelidir?
İnsülin direnci varlığında kandaki şeker içeriğini ani ve aşırı yükseltebilecek besinlerden uzak durmalısınız. Bu konuda dikkat etmeniz gereken besinlerin glisemik indeksleridir. Glisemik indeks, besinlerin kan şekerini yükseltme etkisidir. Karbonhidrat içeren bir besinin 100 gram ekmeğe oranla kan şekerini yükseltme etkisine denir. Sadece protein ve/veya yağ içeren besinlerin glisemik indeks değerleri yoktur. Glisemik indeksi yüksek olan besinler kan şekerinin hızlı yükselmesine sebep olarak, insülin direncinin artmasına neden olur. İnsülin direnci olan bireyler glisemik indeksi düşük olan besinleri tercih etmelidir.
Glisemik İndeks Değeri
Glisemik İndeks Seviyesi
Örnek
55 yaş ve altı
Düşük Glisemik İndeks
Tam buğday ekmeği, tam buğday makarna, kurubaklagiller, süt, yoğurt, elma, greyfurt, armut, çilek
55-69 yaş arası
Orta Glisemik İndeks
Bulgur, üzüm, şeftali, makarna
70 yaş ve üstü
Yüksek Glisemik İndeks
Beyaz ekmek, patates, pirinç, kahvaltılık mısır gevreği, mısır, taze kayısı, kuru incir, karpuz, glutensiz makarna, kola
Bu Besinleri Tüketmekten Kaçının:
• Şeker ve şekerden yapılmış tatlı, bal, reçel, pekmez, vb.
• Tuz
• Beyaz un ve bundan yapılmış ekmek, yufka, hamur işi, vb.
• Kestane
• Patates
• Pirinç
• Mısır
• Leblebi
• Muz, üzüm, kayısı, kavun ve tüm kurutulmuş meyveler
Bu Besinlere Sofranızda Yer Açın:
• Tam buğday/çavdar unu ve bunlardan yapılmış makarna, yufka, ekmek, vb.
• Bulgur
• Yulaf
• Siyah pirinç
• Chia tohumu
• Kinoa
• Kurubaklagiller
• Sebze ve meyveler
• Tarçın, zerdeçal, zencefil
• Bitki çayları
• Yağsız kırmızı et, tavuk eti, balık eti
• Yağı azaltılmış süt, yoğurt, kefir
• Yağı azaltılmış peynir
İnsülin Direncini Yenmek İçin:
• Glisemik indeksi yüksek olan besinlerden uzak durun, glisemik indeksi düşük olan besinleri daha sık tüketin.
• Haftada en az 150 dakika yürüyüş veya egzersiz yapın.
• Sebze ve meyve tüketiminizi düzenli olarak öğünlerinize ilave edin. Günde 4-5 porsiyon sebze, 2-3 porsiyon meyve tüketin.
• Tarçın, zencefil ve zerdeçal kan şekerini yavaş emilmesini sağlamada size yardımcı olacaktır, günlük beslenmenizde özellikle toz tarçını süt veya yoğurdunuzun içerisine, zerdeçalı çorba veya et yemeklerinize, zencefili ise bitki çaylarınıza ilave ederek kullanabilirsiniz.
• Her öğününüzde kilonuza göre belirlenecek miktarda mutlaka ekmek/çorba/bulgur pilavı/siyah pirinç/tam buğday makarna/yulaf gibi tahıl gruplarından birini bulundurun.
• Öğünlerinizde tek çeşit yemek yerine birkaç çeşit yemek bulundurun. 1 kase sütlü kabak çorba + 200 gram ızgara/fırın tavuk + 1 su bardağı ayran + 1 kase roka salatası + 2 ince dilim tam buğday ekmeği insülin direnci olan 70 kg ağırlığında bir kadın için uygun bir öğündür.