Kalp Koruyucu Beslenme
Bu beslenme stratejileri; LDL kolestrolünü, kan basıncını, kan şekerini, trigliseridleri ve vücut ağırlığını optimal seviyede tutma amaçları güderek bazı risk faktörlerini azaltmanıza veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir. Bunlardan bazılarını sıralayacak olursak:
• Vücut ağırlığı normal ağırlığa getirilmelidir. (Vücut kitle endeksi 20-24.9 arasında)
• Karbonhidrat miktarı enerjinin %50-60’ı olmalı.
• Yağ miktarı enerjinin %25-30’u olmalı.
• Vitamin ve mineraller yeterli olmalı.
• 3 ara 3 tam öğün yapılmalı.
• Posa bol miktarda olmalı. Kuru baklagiller sebze ve meyveler, kepekli ekmek.
• Günlük tuz tüketimi azaltılmalı. (Yemekler tuzsuz veya az tuzlu, ekmek tuzsuz olmalı)
• Kolesterol miktarı günde 200 mg’yi aşmamalı.
Bazı besin grupları ve besinler kalp sağlığının performansını koruma açısından tavsiye edilir, bunlar:
Süt-Yoğurt: 300-500 gr. (2-3 su bardağı kadar yağsız-kaymaksız) tüketilebilir.
Proteinler: Düşük yağlı protein seçilmeli. Yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta (haftada 3-4 adet, tercihen beyazı) önerilir. Derisiz tavuk göğsü bulunursa organik ürün tercih edilmelidir. Günde bu ürün gruplarından 90 gr. (3 köfte kadar, yağsız ve derisiz) et, 1 tabak kuru baklagil yemeği tercih edilebilir. Balık, yağlı etin en iyi alternatifidir.
Omega 3 yağ asitinden zengin olan balıklar, kan trigliserid düzeyini düşürür. Somon, sardalya, uskumru, ton balığı Omega 3 yağ asitinden en zengin balıklardır. Haftada mutlaka 2 kez balık yenmesi (300 gr) önerilmektedir. Diğer Omega 3 kaynakları, keten tohumu, ceviz, soya, kanola ve krill yağıdır.
Ekmek ve Tahıl Grubu: Kalp sağlığı ve kan basıncı kontrolü için gereken lif ve vitaminleri ihtiva eder. Öğünlerde (günde 4-5 defa) önerilir. Tam buğday unu veya tam tahıl ekmeği, porsiyonunda 5 gr. veya daha fazla lif içeren tahıllardan koyu doğal pirinç, arpa, kara buğday, yulaf ve keten tohumu tercih edilmelidir.
Sebze ve Meyveler: Sebze ve meyveler, az kalori ve lif nedeniyle kalbinize ödüldür. Kalp koruyucu, kan sulandırıcı ve damar koruyucu antioksidanlar içerirler. Günde 5-6 porsiyon önerilir.
Yağlar: İyi yağlar; zeytinyağı, kanola ve krill yağıdır. Doymuş ve trans yağların kolesterol içeriği yüksektir.