Yaşlılık Döneminde Beslenme
Yaşlılık Döneminde Bireyde Meydana Gelen Değişiklikler:
Erişkin dönemde vücut ağırlığındaki artış 50-59 yas dönemine kadar sürer. Altmış yaşından sonraki 20 yıl içinde ise vücut ağırlığı düşme
eğilimindedir. Yaşlılık döneminde kas ve kuvvet kaybı olarak da bilinen sarkopeni herhangi bir hastalık olmaksızın doğal olarak ortaya çıkabilen bir durumdur. Sarkopeninin altında yatan nedenler yaşlılık döneminde görülen biyolojik değişikler, fiziksel aktivite azlığına bağlı nedenler, kronik beslenme sorunlarıdır. Yaşlılık döneminde kemiklerde ve total kalsiyum seviyesinde düşüş olur. D vitamini alımındaki yetersizlik kemik kaybını artırarak osteoporoza neden olur. Kadınlarda özellikle menopozdan sonraki ilk beş yıl kemiklerdeki mineral kaybını kalsiyum desteği ile önlemek çok önemlidir. Vücudun kalsiyum ihtiyacı bireyin beslenme durumu ile de değişebilir. Bazal metabolizma hızının da yavaşlamasıyla beraber bağırsak motilitesi azalır ve kabızlık daha sık görülebilir. Özellikle tat alma ve koklama duyularında azalma, diş sayısı ve tükürük salgısının azalması, çiğneme problemleri, yutma ile ilgili sorunlar beslenmeyi olumsuz yönde etkileyebilir. Yaşlılıkta susama duyusunun azalması nedeniyle sıvıların yeterince tüketilmemesi, dehidrasyona neden olabilmektedir. Sık idrara çıkma ve vücutta daha az sıvı tutulması sonucunda, toplam vücut suyu azalır.
Beslenme Nasıl Olmalı?
Öğün sayısı artırılmalı, az ve sık yemek yenilmelidir. Sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalıdır. İdeal vücut ağırlığı korunmalı, besinler yoluyla alınan enerji ile harcanan enerji arasındaki denge sağlanmalıdır. Yeterli ve dengeli beslenme; dört besin grubunda bulunan besinlerin yeterli miktarda tüketilmesiyle sağlanır. Bu besinler; süt grubunda yer alan süt, peynir ve yoğurt; et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta ve kuru baklagiller; sebze ve meyve grubu ile tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç, mısır ve tarhanadır. Tam tahıl ürünleri, B grubu vitaminler, E vitamini, özellikle demir, çinko, magnezyum ve fosfor olmak üzere birçok minerali yapılarında bulundururlar. Omega 3 yağ asitleri kas protein sentezini artırarak sarkopeni oluşumunu önlemede yardımcı olur. Bu yağ asitlerinin görme, bilişsel fonksiyon, kemik-eklem hastalıkları, kan lipitleri üzerine olumlu etkileri vardır. Haftada en az 2-3 kez balık tüketilmelidir. Düzenli balık tüketimi olmayan yaşlılara balık yağı almaları önerilebilir. Hayvansal kaynaklı yağ tüketimi azaltılmalı, bitkisel kaynaklı sıvı yağlar tercih edilmelidir. Az yağlı ve kaymaksız süt ve yoğurt tüketimine özen gösterilmelidir. Kan şekerini hemen yükselten şeker, şekerli ve hamurlu besinler yerine muhallebi ve sütlaç gibi sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Özel gün ve toplantılarda pasta, tatlı ve şekerleme tüketiminden olabildiğince kaçınılmalıdır. Her gün imkanlar dahilinde 5-7 porsiyon sebze ve meyve ile haftada 2-3 kez kuru baklagil yemeği tüketilmelidir. Sebze ve meyveler, vitamin ve
minerallerin zengin kaynağıdır. Sebze ve meyvelerin bol ve çeşitli tüketilmesi; kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve insüline bağlı olmayan diyabetten korunmada, hipertansiyonun önlenmesi ve kontrolünde, katarakt ve diğer bazı göz hastalıklarından korunmada etkilidir. Sebzelerin besleyici değerini kaybetmemeleri için yağda kızartma yerine kendi suyunda pişirme yöntemi tercih edilmeli ve pişirme suları dökülmemelidir. Mümkün olduğunca yasa uygun olarak fiziksel aktivite artırılmalıdır.
65 yaş üzerindeki kişilerde yoğun olarak görülen, beyin kanamaları ve ölümlere yol açan yüksek tansiyondan korunmak için günlük tuz tüketimi kısıtlanmalıdır. Hazırlanmış yemeklere ilave tuz eklenmemeli ve tuz içeriği yüksek geleneksel besinler olan turşu ve salamuralardan uzak durulmalıdır. Besinlerin pişirilmesinde, diyetin enerjisini artırıcı, sindirimi güçleştirici kızartmalardan kaçınılmalıdır. Daha uygun olan haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. İçinde et bulunan yemekleri pişirirken ilave yağ konulmamalıdır. Çiğneme güçlüğü olanlarda, yemekler yumuşak ve sulu şekilde hazırlanmalıdır. Kanda homosistein düzeyinin yüksekliğiyle bilişsel işlevde gerileme arasında paralellik görülmektedir. Yaşlı bireyler yeterince az yağlı hayvansal kaynaklı besinlerden tüketmeli, bu sağlanamazsa ek b12
vitamini almaları yararlı olur. Güneşten düzenli olarak yaralanamayan yaşlıların ek D vitamini almaları gerekebilir. Yaşlı bireyler susamasalar bile belirli aralıklarla su içmeleri sağlanmalıdır. Gereksinmeyi karşılamak için günde 8-10 su bardağı su tüketilmesi gereklidir. Yaşlılarda vücut kas kütlesinin korunmasında her öğünde yeterli miktarda ve kaliteli protein alımı sağlanmalıdır. Az yağlı süt ve süt ürünleri, etler-tavuk- balık, yumurta ve kuru baklagiller iyi kaliteli protein kaynaklarıdır.