Gebelikte Egzersizler
Doktor onayının alınması koşuluyla gebeliğin 4. ayından itibaren doğuma kadar yapılan gebelik jimnastiği, yoga, nefes egzersizleri ve pilates yararlıdır.
Gebelik Pilatesi
Pilates, kas-iskelet sisteminin kondisyonunu artırmak amacıyla Joseph Pilates tarafından geliştirilmiş özel bir egzersiz metodudur. Tekniğin temel özelliği; düzgün vücut mekaniği kullanma, omuz ve kalça kuşağını stabilize etme, dengeli solunum eğitimi vererek kasların kuvvetini artırmaktır. Zihinsel farkındalığı, fiziksel hareket ve egzersizle birleştirerek bedeni çalıştırmaktadır.
Pilates, kadın-erkek ve her yaştan insan için ideal bir egzersiz sistemi olmakla beraber özellikle gebelikte, gebeliğin ilk aylarından, son aylarına kadar kadını doğuma hazırlayan, güçlendiren, doğum sonrasında da tekrar eski formuna hızla dönmesini sağlayan bir egzersiz sistemidir. Gebelik egzersizlerinde pilatesin son yollarda sıkça tercih edilmesini sağlayan etken, yüksek efor gerektirmeden, esneklik ve kas kuvvetini arttırmada etkisinin gözlenmiş olmasıdır. Doğru uygulandığı takdirde pilates egzersizleri yardımıyla anne adayları, vücutlarında yorgunluk hissine neden olmadan, gebelik boyunca dinç ve esnekliğini koruyan bir kas yapısına, duruş bozukluklarına karşı direnen güçlü bir iskelet sistemine sahip olabilirler.
Gebelik, kadının fiziksel, hormonal ve psikolojik açıdan birçok değişikliklerin yaşandığı uzun bir süreçtir. Gebelikte salgılanan bazı hormonlar ve büyüyen bebeğin ağırlığı, annenin kas-iskelet sisteminde bir takım değişikliklere sebep olmaktadır. Anne adayında bel ve sırt ağrıları görülebilir, bağ dokusu gevşer, eklemler kolay yaralanabilir, özellikle el ve ayak bileklerinde oluşan ödem, karpal tünel ve tarsal tünel sendromuna neden olabilir. Hamilelik boyunca bebeğin ağırlığının yaptığı bası ve yerçekiminin etkisiyle pelvis tabanı aşağıya çökebilmektedir. Pelvik taban kaslarındaki bu sarkma anne adayına yaşam kalitesini düşüren daha birçok sıkıntı yaşatabilir. Kısacası güçlü pelvik taban kasları, doğum sırasında ve sonrasında anne adayları için büyük önem taşır. Pilates de bu kasları kuvvetlendirmek için yapılacak en doğru ve güvenli egzersizleri içermektedir.
Pilatesin Gebelik ve Doğum Sürecine Faydaları Nelerdir?
• Pilatesle birlikte, vücutta artan endorfin hormonu fiziksel ve psikolojik rahatlama sağlamaktadır.
• Karın, bel ve sırt kaslarını kuvvetlendirerek, gebelikte en sık rastladığımız şikayetlerden olan bel-sırt ağrılarını azaltmaktadır.
• Zihin ve beden farkındalığını sağlar ve denge-konsantrasyon kontrolünü arttırır. Bu sayede anne adayı normal doğuma daha iyi konsantre olur, bebeğin doğumuna daha iyi yardımcı olmaktadır.
• Doğumdan sonra vücudun ve karın bölgesinin toparlanmasını hızlandırır.
• Anne adayı, yaptığı egzersiz sayesinde uykuya daha çabuk dalar, gününü zinde ve motive şekilde geçirir.
• Gebelikte vücut ağırlık merkezinin değişmesi nedeniyle postürde meydana gelen değişikliğe kasların daha iyi adapte olmasını sağlamaktadır.
• Kol ve bacaklarda oluşan ödem ve şişkinlikleri azaltmaktadır.
• Pilates, içerdiği nefes egzersizi sayesinde normal doğum sürecinde kasılma ve gevşemede kolaylık sağlamaktadır.
• Pelvik taban kaslarını kuvvetlendirerek gebelikte ve sonrasında oluşan idrar kaçırma problemlerini ortadan kaldırmaktadır.
• Hormonların etkisiyle zayıflayan göğüs kaslarının kuvvetlenmesini sağlamaktadır.
• Cinsel yaşamın doğum sonrası normale dönmesini kolaylaştırmaktadır.
Gebelikte Pilatese Ne Zaman Başlanmalı?
Gebelikte pilatese doktorunuz izin verdiği sürece, gebeliğin 12-16. haftası arasında başlanabilir, ortalama olarak haftada 2 veya 3 defa doğumunuza kadar güvenle devam edebilirsiniz.
Hamile Yogası
Doktor onayının alınması koşuluyla gebeliğin 4. ayından itibaren hamile yogası ve nefes egzersizleri, kolay bir doğum için önerilmektedir. Hamileler, daha rahat bir hamilelik süreci geçirir. Hamilelere uygun temel duruş şekilleri ile doğumu kolaylaştırır. Bedeni güçlendirirken, anne adayını da doğuma hazırlar. Yoga pozları ve nefes çalışmaları ile bulantı, bel ağrısı, kramp gibi şikayetlerde azalma olur. Nefes çalışmalarıyla akciğer kapasitesi artar, böylece hem anne adayı hem de bebek daha fazla oksijen ve enerji alır. Kasılmalara uyumlu nefes alıp vermek ve gevşemek de gebenin doğumda ekiple işbirliği yapabilmesini, ağrılarla baş edebilmesini ve ağrıları daha az hissetmesini sağlar. Ayrıca plasentaya (çocuğun eşi) giden kan miktarını artırır ve günlük streslerin yenilmesine yardım eder. Kan dolaşımını artırarak, bebeğin daha iyi beslenmesini sağlamaktadır. Meditasyon ve nefes çalışmaları, anne adayının karnında taşıdığı bebek ile bağ kurmasına yardımcı olmaktadır.